Wie hältst du von zu Hause aus eine 5-tägige Fitness-Challenge durch? Hier sind einige nützliche Tipps:
- Erinnere dich selbst daran: Stelle einen Timer auf deinem Smartphone und nimm dir fest vor, deine aktuelle Tätigkeit zu unterbrechen und deine Challenge zu absolvieren.
- Ruf einen Freund an: Diese Challenges gemeinsam mit jemand anderem per Videoanruf, über einen Anruf im Lautsprechermodus oder einfach per Textnachricht zu machen, hilft dir wirklich dabei, deine Ziele zu erreichen.
- Teile das Ziel: Wenn du den Leuten in den sozialen Medien erzählst, was du erreichen möchtest, gibt dir das manchmal etwas zusätzliche Motivation, es auch zu schaffen.
- Schreib es auf: Notiere deine Zeit, die Anzahl der Wiederholungen usw. in einer Notiz oder einem Kalender, damit du deine täglichen Fortschritte sehen kannst.
- Bleib hydriert: Trink vor, während und nach jeder körperlichen Aktivität ausreichend Flüssigkeit!
- Glückliche Füße: Stelle sicher, dass du für jede Challenge die richtige Ausrüstung hast, zum Beispiel Gel-Einlegesohlen und orthopädische Einlagen.
Für unsere 5-tägige Challenge geben wir dir einen Link zu Cardio-Übungen und einem Trainingsplan.
Ein Bild (oder ein Video) sagt beim Training mehr als tausend Worte. Deshalb werden wir dir nicht erklären, wie du jede Übung machst, sondern es dir zeigen. Hier ist aber eine kurze Liste der Anfängerübungen, die dein Herz in Schwung bringen:
Kniehebelauf
Anfersen
Seitliche Shuffle-Schritte
Krabbengang
Seitliche Crunches im Stehen
Speed Skater
Hampelmänner
Zehentippen
So funktioniert es:
- Besuche https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
- Wähle sechs der acht Cardio-Übungen für Anfänger aus. Du entscheidest!
- Teile sie in zwei Dreiergruppen auf. Du kannst sie A oder B, Blau oder Rot nennen - ganz wie du möchtest.
- Folge unserem Challenge-Programm wie folgt:
Tag 1: Mache jeweils fünf Minuten lang eine der drei Cardio-Übungen, die du für A ausgewählt hast. Insgesamt fünfzehn Minuten. Kein schlechter Anfang.
Tag 2: Mache jeweils weitere fünf Minuten lang eine der drei Übungen, die du für Team B ausgewählt hast. Unterschiedliche Übungen beanspruchen unterschiedliche Muskeln und bringen deinen Herzschlag in Schwung, ohne dass dir langweilig wird.
Tag 3: Mache wieder Team A und füge eine Übung aus Team B hinzu - also vier Übungen und insgesamt zwanzig Minuten Cardio.
Tag 4: Ja, du hast es erraten. Mache Team B mit einer Übung aus Team A. Weitere zwanzig Minuten Cardio. Du machst das großartig!
Tag 5: Bereit für die ultimative Herausforderung? Mache A und B zusammen und absolviere insgesamt dreißig Minuten Cardio. Das ist ein ziemlich hartes Training.
Herzlichen Glückwunsch! Du hast deine fünftägige Challenge abgeschlossen. Entspann dich jetzt, es ist Wochenende.
Du kannst das Programm für eine weitere Woche anpassen, indem du einige Übungen für Fortgeschrittene hinzufügst, bevor du zum anspruchsvollen Niveau übergehst. Die gute Nachricht ist: Wenn sich das nicht richtig anfühlt, gibt es viele andere kostenlose Workout-Challenges, die du leicht anpassen kannst, damit sie deinen Bedürfnissen entsprechen - genau wie wir es gerade getan haben.
Hier ist ein Beispiel: Sieh dir dieses 30-tägige Fitnessprogramm von Buzzfeed an, das die Übungen in rote und blaue Tage aufteilt, mit Ruhetagen dazwischen.
Mach einfach deine eigene 5-tägige Testversion und schau, wie sie sich anfühlt!